Najnowsze badania i specjaliści ds. żywienia wskazali Prevention na znaczenie zbilansowanej diety i umiaru w spożywaniu niektórych produktów dla wzmocnienia kości w każdym wieku.
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, zwłaszcza wraz z upływem lat i wzrostem ryzyka osteoporozy, schorzenia, które najczęściej dotyka kobiety po menopauzie. Według ekspertów cytowanych przez Prevention, odpowiedni dobór produktów spożywczych może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób kości.
Gęstość kości ma tendencję do zmniejszania się z upływem czasu, a zjawisko to nasila się u kobiet po menopauzie. Według Fundacji na rzecz Zdrowia Kości i Osteoporozy, w ciągu pięciu do siedmiu lat po tym okresie kobiety mogą stracić nawet 20% gęstości kości. W tej sytuacji specjaliści podkreślają potrzebę utrzymania diety, która sprzyja wzmocnieniu kości i pomaga zapobiegać osteoporozie.
Wapń i witamina D mają priorytetowe znaczenie dla zdrowia kości, ponieważ biorą udział w mineralizacji i utrzymaniu tkanki kostnej. Michelle Routhenstein, dietetyk specjalizująca się w kardiologii prewencyjnej, podkreśla znaczenie spożywania pełnowartościowych produktów bogatych w wapń, witaminę D, magnez, fosfor, witaminę K, białka i polifenole, ponieważ składniki te wspierają strukturę i wytrzymałość kości.
Gęstość kości znacznie spada u kobiet po menopauzie, zwiększając ryzyko osteoporozy
Ponadto magnez i fosfor są niezbędne do budowy kości, a witamina K reguluje metabolizm wapnia. Inne pierwiastki śladowe, takie jak bor i selen, również przyczyniają się do ochrony i utrzymania gęstości kości.
Produkty spożywcze zalecane dla wzmocnienia kości
Różne produkty spożywcze dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które przyczyniają się do utrzymania siły i zdrowia kości, według specjalistów ds. żywienia i zdrowia kości:
1. Twarożek
Twarożek wyróżnia się zawartością białka i wapnia, a także zawiera selen, pierwiastek pomagający zachować gęstość mineralną kości, wyjaśnił Daniel Wiznia, profesor ortopedii na Wydziale Medycyny Uniwersytetu Yale.
2. Jogurt grecki
Jogurt grecki stanowi ważne źródło wapnia i białka. Amy Davis, dyplomowana dietetyczka, zwraca uwagę, że składniki te są niezbędne, ponieważ wapń stanowi podstawę tkanki kostnej, a białka pomagają zachować istniejącą tkankę kostną.
3. Jagody
Jagody, dzięki bogatej zawartości przeciwutleniaczy, należą do najbardziej polecanych produktów przeciwzapalnych. Działanie przeciwutleniaczy pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i spowolnić utratę masy kostnej, co ma istotne znaczenie w przypadku schorzeń takich jak osteopenia lub osteoporoza, zgodnie z najnowszymi badaniami.
4. Masło orzechowe
Masło orzechowe — wytwarzane wyłącznie z orzechów ziemnych i, opcjonalnie, soli — dostarcza białka, wapnia i selenu, co czyni je korzystną alternatywą dla zdrowia kości.
5. Jajka
Jajka znajdują się wśród zaleceń, ponieważ stanowią jedno z niewielu naturalnych źródeł witaminy D i dostarczają około siedmiu gramów białka na jedną dużą sztukę.
6. Łosoś
Łosoś dostarcza witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Jego spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem osteoporozy, a ponadto dostarcza wysokiej jakości białka i ma niską zawartość rtęci, jak wskazuje przegląd opublikowany przez Frontiers.
7. Awokado
Według Michelle Routhenstein awokado jest bogate w bor, pierwiastek śladowy, który wspomaga zdrowie kości poprzez wzmacnianie metabolizmu wapnia, magnezu i witaminy D, zmniejszanie wydalania wapnia z moczem i hamowanie utraty masy kostnej związanej z osteopenią lub osteoporozą. Narodowy Instytut Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej jednego miligrama boru dziennie, czyli ilości zawartej w małym lub średnim awokado.
Produkty spożywcze, które należy ograniczyć dla zdrowia kości
Eksperci konsultowani przez Prevention ostrzegają o znaczeniu ograniczenia spożycia niektórych produktów spożywczych dla zachowania zdrowia kości.
Daniel Wiznia zaleca ograniczenie spożycia przetworzonych węglowodanów, takich jak chleb, bajgle, płatki zbożowe, ryż, makaron i ziemniaki, a także umiarkowane spożycie napojów gazowanych, alkoholu i produktów z dużą ilością dodatku cukru, ponieważ ich nadmierne spożycie może mieć niekorzystny wpływ i nie przyczynia się do wzmocnienia kości.Specjaliści podkreślają znaczenie umiaru. Nie ma potrzeby całkowitego eliminowania tych produktów, o ile zachowuje się równowagę i priorytetowo traktuje się pokarmy bogate w składniki odżywcze niezbędne dla kości.
Włączenie do diety pełnoziarnistych produktów spożywczych, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych, ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia i utrzymania kości, stwierdzają specjaliści konsultowani przez Prevention. Równowaga żywieniowa ma zasadnicze znaczenie dla zachowania zdrowia kości przez długi czas.
