Niedawne badania przeprowadzone przez Uniwersytet Kalifornijski w Santa Barbara ujawniły ćwiczenie, dzięki któremu można ograniczyć zwlekanie i wzmocnić motywację do szybkiego osiągania celów.
Prokrastynacja to sztuczka umysłowa, która zamienia zadanie w nieosiągalną mrzonkę, maskując obowiązek kuszącą przerwą.
„Kiedy ludzie odczuwali strach, stres lub depresję, byli bardziej podatni na prokrastynację i odkładanie lub opóźnianie obowiązków i zadań” – zauważyła Mayo Clinic. Mózg, przyciągany przez ulotne nagrody, woli kręcić się w kółko, zamiast iść do przodu, a ważne zadania kończą tańcząc w powietrzu, zawsze o krok od rozwiązania.
Aby temu zapobiec, naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara (UCSB) skoncentrowali swoje wysiłki na rozwiązaniu problemu prokrastynacji sytuacyjnej poprzez krótkie interwencje, które opublikowali w BMC Psychology.
Podejście akademickie proponuje krótkie interwencje w celu rozwiązania problemu zwlekania w czasie rzeczywistym
Swoją pracę oparli na modelu decyzji czasowej (TDM), który łączył teorię motywacji czasowej i model regulacji emocjonalnej w celu konceptualizacji zwlekania jako równowagi między niechęcią do zadania a korzyścią, jaką dana osoba kojarzyła z wykonaniem zadania.
Krok po kroku, jak przestać zwlekać w 2 minuty
Wyniki badania pozwoliły zidentyfikować tę prostą metodę, dzięki której można przestać zwlekać w zaledwie 120 sekund.
- Zidentyfikuj zadanie do wykonania: określ konkretnie, które zadanie odkładasz na później.
- Zauważ, jak się z tym czujesz: zadaj sobie pytanie, jakie emocje wywołuje w Tobie to zadanie: niepokój, nuda, strach, zmęczenie.
- Wyraź te emocje: nazwij na głos lub zapisz, co czujesz („Nudzi mnie wykonywanie tej pracy”, „Termin mnie stresuje” itp.).
- Podziel zadanie na małe, konkretne kroki: podziel zadanie na łatwe do wykonania podzadania, które możesz szybko wykonać.
- Oszacuj czas potrzebny na wykonanie pierwszego kroku: ustal, ile minut zajmie Ci wykonanie tego pierwszego podzadania.
- Wybierz prostą i natychmiastową nagrodę: zdecyduj, jak nagrodzisz się po wykonaniu tego pierwszego kroku (może to być przekąska, posłuchanie piosenki, napisanie do kogoś).
- Skoncentruj się tylko na rozpoczęciu: postaraj się zacząć tylko od tego pierwszego kroku, a nie od całego zadania.
- Unikaj rozpraszania uwagi: wyłącz powiadomienia, odłóż telefon, uporządkuj swoje miejsce pracy, aby nic nie przeszkadzało Ci przez te kilka minut.
- Wykonaj pierwszy krok i skorzystaj z nagrody: po osiągnięciu tego małego celu ciesz się wybraną nagrodą.
- Powtórz proces dla następnego kroku: jeśli to działa, zastosuj to samo podejście do kolejnych fragmentów zadania, aż do jego zakończenia.
Proste rozdzielenie obowiązków pozwala zwiększyć gotowość do realizacji zaległych zadań.
Jak działa szybka metoda na zaprzestanie zwlekania?
W eksperymencie wzięło udział 1035 dorosłych osób ze Stanów Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii (63,3% kobiet, średnia wieku 39 lat), rekrutowanych przez Internet i losowo przydzielonych do grupy eksperymentalnej lub dwóch grup kontrolnych.
Interwencja składała się z dwóch etapów: najpierw uczestnicy zidentyfikowali i wyrazili emocje związane z odkładanym zadaniem (affect labeling), a następnie podzielili zadanie na proste podzadania, oszacowali czas potrzebny do ich wykonania i wybrali niewielką nagrodę za ukończenie zadania. Celem było zmniejszenie niechęci i zwiększenie postrzeganej użyteczności ukończenia zadania.
Zmierzono takie zmienne, jak niechęć, użyteczność, nastrój, stres, motywacja i prawdopodobieństwo wykonania zadania, a także kontrolowano błąd społecznej pożądalności. Grupy kontrolne otrzymały neutralne pytania lub poproszono je jedynie o zidentyfikowanie zadania.
Wyniki i kluczowe ustalenia
Grupa, która uczestniczyła w interwencji, wykazała wyraźne różnice w stosunku do grup kontrolnych. Naukowcy zauważyli: „Grupa eksperymentalna zgłosiła znacznie większe prawdopodobieństwo ukończenia zadania, większą użyteczność wyniku, lepszy nastrój i większą różnicę między użytecznością a niechęcią w porównaniu z grupami kontrolnymi”.
Ponadto interwencja „nie zmniejszyła znacząco niechęci do zadania; zwiększenie użyteczności wyniku wystarczyło, aby zwiększyć zgłaszaną intencję działania”.
Praktyczne zastosowanie i rozwój technologiczny
Interwencja, która trwała mniej niż siedem minut, stanowiła model wymagający niewielkiego wysiłku i łatwy do dostosowania do narzędzi cyfrowych. Na podstawie tych ustaleń członkowie zespołu wraz ze studentami informatyki opracowali aplikację Dawdle AI.
Jej celem było „ożywienie tych strategii na platformie dostępnej dla każdego”. Aplikacja miała na celu przekształcenie nauki o rozpoczynaniu zadań w praktyczne narzędzie codziennego użytku. Odnosząc się do motywacji stojącej za uruchomieniem aplikacji, główna autorka podkreśliła: „chcieliśmy, aby wyniki tych badań trafiły do rąk ludzi”.
Badanie ograniczało się do pomiaru zamiaru podjęcia działania, nie rejestrując zmian w rzeczywistym zachowaniu. Autorzy przyznali, że „nie zidentyfikowano, który element interwencji był najbardziej skuteczny” i że wielkość efektu była niewielka, co wskazywało na skromny wpływ. Wśród zaleceń dotyczących przyszłych badań zasugerowali zbadanie wpływu na rzeczywiste zachowanie i analizę wariantów proponowanej strategii.
Znaczenie wyników dla codziennego życia
Zespół z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara zaproponował krótką strategię, która zwiększyła chęć podjęcia działania w odniesieniu do odłożonych zadań.
Wyniki otworzyły możliwość opracowania skalowalnych i prostych zasobów, które pomogą zarządzać prokrastynacją w środowisku pracy, edukacji i życiu osobistym.
Połączenie wyrażania emocji, dzielenia zadań na mniejsze części i ustalania natychmiastowych nagród okazało się skuteczne w zmianie krytycznego momentu, w którym intencja przekształca się w działanie, jak wyjaśnili: „Badanie pokazuje, że krótka i niewymagająca dużego wysiłku interwencja może zwiększyć postrzeganą użyteczność i prawdopodobieństwo wykonania zadań, co toruje drogę do opracowania skalowalnych i dostępnych strategii radzenia sobie z prokrastynacją”.
