Eksperci z Harvard Health i Verywell Health wskazują, że ten składnik odżywczy ma wiele zalet dla organizmu i podkreślają znaczenie włączenia go do diety.
Błonnik pokarmowy, w przeciwieństwie do cukrów i tłuszczów, nie dostarcza kalorii, ale odgrywa istotną rolę w utrzymaniu stabilnego poziomu energii w ciągu dnia.
Eksperci z Verywell Health i Harvard Health są zgodni, że błonnik działa jak naturalny regulator metabolizmu energetycznego, pomagając uniknąć typowych wahań poziomu energii związanych z dietą opartą na węglowodanach prostych.
Ten składnik odżywczy wpływa na uczucie sytości i regulację poziomu glukozy we krwi, dlatego jest niezbędny dla osób, które chcą zoptymalizować swoją witalność i zapobiegać zmęczeniu.
Długotrwałe uczucie sytości i kontrola apetytu
Jedną z pierwszych korzyści przypisywanych błonnikowi jest jego zdolność do przedłużania uczucia sytości. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik powoduje większe wypełnienie żołądka, co zmniejsza skłonność do spożywania produktów zawierających cukier, które mogą powodować wahania energii.
Efekt ten występuje, ponieważ błonnik zajmuje więcej miejsca w żołądku i opóźnia opróżnianie żołądka, umożliwiając stopniowe dostarczanie składników odżywczych do jelita. Ponadto, gdy większa część niewchłoniętych składników odżywczych dociera do końcowego odcinka jelita cienkiego, uruchamia się tzw. „hamulec jelitowy”, mechanizm spowalniający trawienie i sprzyjający bardziej efektywnemu wchłanianiu składników odżywczych.
W rezultacie przedłuża się uczucie sytości i zmniejsza się uczucie głodu między posiłkami.
Regulacja metaboliczna i hormonalna błonnika
Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy, metabolizmu energetycznego i równowagi hormonalnej. Według specjalistów z Verywell Health i Harvard Health, pomaga on uniknąć zarówno skoków, jak i gwałtownych spadków poziomu cukru we krwi.
Spożywanie szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak cukry proste lub rafinowane skrobie, powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy, a następnie szybkie uwolnienie insuliny i późniejszy spadek, który może powodować zmęczenie lub uczucie „zamglenia umysłowego”.
Ponadto dieta bogata w błonnik sprzyja wrażliwości na insulinę, co pomaga komórkom efektywniej wykorzystywać glukozę i przyczynia się do stałego dostarczania energii.
Wpływ błonnika obejmuje również kontrolę hormonów związanych z apetytem i witalnością. Z tego powodu jego większe spożycie wiąże się z niższym poziomem greliny, hormonu pobudzającego głód.
Fermentacja błonnika w okrężnicy generuje związki, które oddziałują na hormony odpowiedzialne za metabolizm cukrów i tłuszczów oraz zwiększa produkcję hormonów sytości.
W dłuższej perspektywie odpowiednie spożycie błonnika wiąże się ze zdrowym profilem lipidowym, niższym poziomem glukozy i insuliny na czczo oraz lepszą kontrolą hemoglobiny glikozylowanej (HbA1c), kluczowego wskaźnika utrzymania równowagi glikemicznej.
Ponadto dieta bogata w błonnik przyczynia się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych, które wpływają na dzienny poziom energii.
Rodzaje błonnika i różne funkcje
Błonnik dzieli się głównie na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny, z których każdy pełni określone funkcje w organizmie. Pierwszy rozpuszcza się w wodzie i tworzy galaretowatą substancję w żołądku, co spowalnia trawienie i zmniejsza wchłanianie węglowodanów do krwi.
Natomiast błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się i pozostaje nienaruszony podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy, ułatwiając wypróżnianie i eliminację odpadów.
Niektóre rodzaje błonnika, zwłaszcza nierozpuszczalny błonnik fermentowalny, są metabolizowane przez bakterie jelitowe, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Związki te działają jako źródło energii o powolnym uwalnianiu i mogą wpływać zarówno na metabolizm, jak i na uczucie głodu.
Eksperci z Verywell Health i Harvard Health zalecają włączenie błonnika do codziennej diety, aby utrzymać uczucie sytości, zapewnić stabilny poziom energii i chronić zdrowie metaboliczne.
