Specjaliści ds. żywienia i Harvard Health podkreślili, że włączenie do diety tych produktów bogatych w błonnik i skrobię oporną może sprzyjać utracie tłuszczu, stabilizacji poziomu cukru we krwi i poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Walka z tłuszczem brzusznym nabiera nowego wymiaru dzięki zaleceniom ekspertów ds. żywienia, którzy wskazują na znaczenie węglowodanów bogatych w błonnik dla zmniejszenia tłuszczu trzewnego, rodzaju tkanki tłuszczowej związanej z chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Eksperci konsultowani przez Good Housekeeping podkreślają, że priorytetowe traktowanie tych produktów spożywczych przyczynia się zarówno do utraty wagi, jak i ochrony układu sercowo-naczyniowego, podważając przekonanie, że w zbilansowanej diecie należy unikać wszystkich węglowodanów.
Różnica między tłuszczem trzewnym a podskórnym polega na lokalizacji: pierwszy znajduje się w głębi brzucha i otacza ważne narządy, takie jak wątroba i serce, co czyni go głównym czynnikiem ryzyka chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.
Według badania cytowanego przez Good Housekeeping, nadmiar tłuszczu trzewnego może przyspieszać starzenie się serca, co potwierdza znaczenie wdrażania skutecznych strategii żywieniowych mających na celu jego redukcję.
Rola błonnika i skrobi opornej w metabolizmie
Tendencja do zwiększania spożycia błonnika poprzez węglowodany pełnoziarniste dominuje nad dietami wysokobiałkowymi. Sheila Patterson, dyplomowana dietetyczka i specjalistka ds. żywienia klinicznego, wyjaśniła magazynowi Good Housekeeping: „Węglowodany o większej zawartości błonnika są trawione wolniej, co pomaga w bardziej stabilnym wzroście poziomu cukru we krwi”.
Proces ten sprzyja stabilnemu poziomowi glukozy i przedłuża uczucie sytości, co pomaga uniknąć odkładania się tłuszczu brzusznego.
Patterson ostrzegł, że rafinowane węglowodany mogą powodować gwałtowne skoki glukozy i zwiększoną reakcję insulinową, co ułatwia gromadzenie się tłuszczu trzewnego. Z kolei Bess Berger, dyplomowana dietetyczka, zwróciła uwagę, że połączenie błonnika i białka w niektórych węglowodanach pomaga zmniejszyć skoki insuliny, co skutkuje mniejszym gromadzeniem się tłuszczu.
Berger podkreśliła rolę skrobi opornej obecnej w niektórych produktach spożywczych, która służy jako pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych, sprzyjając metabolizmowi i potencjalnej redukcji tłuszczu trzewnego. Zaznaczyła jednak, że niektóre z tych korzyści wymagają jeszcze dalszych badań na ludziach.
Z medycznego punktu widzenia Harvard Health również popiera spożywanie pełnoziarnistych węglowodanów bogatych w błonnik jako strategię zmniejszania tłuszczu trzewnego i poprawy profilu metabolicznego, ponieważ produkty te pomagają regulować apetyt i poziom glukozy we krwi.
Produkty spożywcze zalecane w celu zmniejszenia tłuszczu brzusznego
Eksperci z Good Housekeeping i Harvard Health są zgodni co do wyboru produktów bogatych w błonnik i skrobię oporną, które sprzyjają zmniejszeniu tłuszczu trzewnego.
1. Komosa ryżowa
Chociaż jest to nasiono, zazwyczaj spożywa się je jako pełnoziarniste zboże. Wyróżnia się zawartością błonnika, białka roślinnego i magnezu. Według Katherine D. McManus, dyrektor Departamentu Żywienia Harvard Health, jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej dostarcza pięć gramów błonnika, co pomaga ustabilizować poziom glukozy i utrzymać uczucie sytości. Ponadto zawiera saponiny, związki, które według badań na zwierzętach mogą obniżać poziom lipidów, chociaż korzyść ta musi jeszcze zostać potwierdzona u ludzi.
2. Pełnoziarniste płatki owsiane
Często polecane przez Harvard Health, pomaga regulować poziom cholesterolu i dostarcza błonnika rozpuszczalnego, niezbędnego do kontroli glikemii i uczucie sytości.
3. Bataty
Dostarczają błonnika, beta-karotenu i minerałów, takich jak potas i magnez. Porcja 100 gramów zawiera cztery gramy błonnika, co przedłuża uczucie sytości i pomaga stabilizować poziom glukozy. Beta-karoten działa jako przeciwutleniacz, potas może pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi (chociaż efekt ten wymaga dalszych badań), a magnez wspomaga pracę mięśni, sprzyjając spalaniu tłuszczu podczas aktywności fizycznej.
4. Czarna fasola
Zawiera mieszankę błonnika rozpuszczalnego i skrobi opornej, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy i sprzyjają zdrowemu mikrobiomowi jelitowemu. Berger wskazał, że zrównoważony mikrobiom może wpływać na regulację stanów zapalnych i sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz. Ponadto czarna fasola sprzyja uczucie sytości bez konieczności stosowania surowych ograniczeń.
5. Soczewica
Zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, co spowalnia trawienie i równoważy poziom cukru we krwi, zapewniając długotrwałe uczucie sytości. Odporny skrobia odżywia mikroflorę jelitową, co może mieć pozytywny wpływ na metabolizm i redukcję tłuszczu trzewnego. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć te mechanizmy, soczewica jest zdrową i wszechstronną opcją do zup lub tacos.
Jak włączyć te produkty do codziennej diety
Aby włączyć te produkty do codziennej diety, Good Housekeeping i Harvard Health sugerują takie opcje, jak dodawanie czarnej fasoli do sałatek, tortilli lub misek z płatkami zbożowymi, przygotowywanie burgerów z roślin strączkowych, włączanie komosy ryżowej do dań głównych lub wybieranie pełnoziarnistych płatków owsianych na śniadanie.
Te proste i wszechstronne alternatywy pomagają utrzymać zdrową i zróżnicowaną dietę, dostosowaną do różnych preferencji i potrzeb.
